Il timore di molte persone che decidono di iniziare ad allenarsi con i pesi in palestra è quello di aumentare a dismisura i muscoli e le dimensioni del proprio fisico. Questo timore di accrescere facilmente la massa muscolare è nutrito da un falso mito, specifica Alfonso Melis, l’esperto di pesistica che collabora con la rivista sportiva Rews.it.

Un buon personal trainer o gli allenatori presenti in palestra conoscono molto bene quali sono gli allenamenti che lavorano sulla massa muscolare, riducono la massa grassa e favoriscono il metabolismo basale. Si tratta di un tipo di allenamento totalmente differente da quello che fanno i bodybuilder che si basano, invece, su due fasi e su un regime di alimentazione molto rigido.

Quali sono i vantaggi del sollevamento pesi? Alfonso Melis risponde.

Sia gli uomini che le donne, quando si approcciano al sollevamento pesi tendono a perdere il grasso adiposo e a bruciare molte più calorie nelle ore successive alla sessione di allenamento, ottenendo con il tempo un corpo tonico e definito.

Alfonso Melis è d’accordo sulla questione che il sollevamento pesi aiuti a combattere il grasso in eccesso, come evidenziato anche dai ricercatori che sostengono come il sollevamento dei pesi solleciti le fibre muscolari e promuove il metabolismo basale.

La prospettiva di sollecitare determinati fasce muscolari con i pesi, consente di muoversi in maniera consapevole e corretta. Per questo motivo sono sempre più frequenti gli allenamenti funzionali come il boot camp o il TRX.

Generalmente, un allenamento con sollevamento di pesi dura all’incirca 45 minuti e permette di diminuire la pressione sanguigna del 20%, migliorando il flusso del sangue e così aiuta a promuovere la salute del cuore. Gli esercizi con i pesi, inoltre, Alfonso Melis specifica come questi possano rinforzare i muscoli che sorreggono la colonna vertebrale e sono adatti a prevenire o migliorare i dolori della zona lombare, generalmente causati da cattive posture.

Come iniziare a fare pesi

Il sollevamento pesi è una tipologia di attività fisica che deve essere inclusa nella routine di allenamento in palestra o in casa. Tuttavia, l’approccio con i pesi deve essere graduale e deve tener conto di alcune regole che permettono di salvaguardare la salute fisica.

In compagnia di Alfonso Melis, specializzato in personal training e pesistica, analizziamo ora la parte più importante di ogni allenamento: il riscaldamento. Si tratta di una parte fondamentale dell’allenamento e deve essere svolto prima di ogni attività fisica: evita strappi, distorsioni, problemi articolari e agevola la perdita di calorie. Ci sono molti metodi per fare riscaldamento come 5 minuti di corsa sul posto, alcuni round di salto con la corda, cyclette, tapis roulant e così via.

Non bisogna utilizzare dei pesi eccessivi se il corpo non è abituato, ciò potrebbe rivelarsi controproducente. È fondamentale conoscere il valore del peso e procedere inizialmente con un paio di serie da 15-20 ripetizioni, prima con un peso leggero e poi aumentando progressivamente a 2-3 serie da 10 ripetizioni con un peso maggiore.

Alfonso Melis non smette di ripeterlo, il sollevamento pesi è un’attività che porta risultati a lungo termine, gli esercizi non devono essere svolti velocemente ma lentamente, così da permettere al muscolo di ottenere maggiore forza senza compromettere le giunture. I muscoli devono essere stimolati almeno 2 o 3 volte a settimana e devono avere un giorno di riposo tra un allenamento e un altro.