Rinforzare la schiena significa prevenire alcuni dei più comuni dolori che possono riguardare questa importante zona del proprio corpo, utile per poter sorreggere correttamente l’intero busto e garantire la giusta postura. Ma come fare per poter rinforzare la schiena con qualche esercizio da casa?
Abbiamo ipotizzato un mini workout alla portata di tutti, partendo da un plank. Mettetevi a faccia in giù e appoggiatevi sugli avambracci: i palmi devono essere piatti sul pavimento, mentre la parte bassa del corpo deve reggersi sulle punte dei piedi. Allineate gomiti e avambracci in modo che la schiena sia in linea retta, dalla testa al tallone. Mantenete la posizione per 30 secondi e man mano che siete più in “forma”, cercate di guadagnare secondi, fino ad arrivare, a regime, a 2 minuti.
Quindi, sdraiatevi sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e il piede sinistro sul pavimento; tenete la gamba destra dritta. Serrate i muscoli addominali e sollevate la gamba destra a qualche centimetro dal pavimento; tenete la posizione per 5 secondi. Abbassate lentamente la parte inferiore della gamba, mantenendo i fianchi fermi. Fare 10 – 15 ripetizioni, poi cambiare la gamba e ripetere l’allenamento.
Dopo un po’ di riposo, riprendete l’allenamento mettendovi a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Stendete il braccio destro in avanti; allo stesso tempo, allungate la gamba sinistra indietro. Tenete la posizione per 5 secondi, quindi rilassate e ripetete l’operazione usando il braccio sinistro e la gamba destra. Fate 10 – 15 ripetizioni.
Infine, sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e gli stinchi siano paralleli ad esso. Abbassate lentamente la gamba destra, piegata, toccando le dita dei piedi destra al pavimento. Ritornare alla posizione di partenza, poi ripetere sul lato opposto. Fate 10 – 15 ripetizioni.
Naturalmente, cogliamo l’occasione per ricordare che in caso di dolori alla schiena, prima di qualsiasi allenamento sarebbe bene accertare le proprie condizioni di salute con un medico che possa condurvi al miglior benessere. Evitate pertanto il fai-da-te se non siete in ottimali condizioni fisiche.
