Quando si soffre di insonnia è fondamentale riflettere su quali siano le proprie abitudini di sonno/veglia. Di seguito abbiamo riassunto più di 15 domande che dovresti farti se non riesci a dormire bene. Scopriamole insieme!

Quanto spesso vai a dormire alla stessa ora?

Andare a dormire alla stessa ora e svegliarsi alla stessa ora è essenziale per dormire bene. Potrebbe volerci qualche notte per adattarsi, ma questo semplice aggiustamento ha curato l’insonnia di molte persone. Se vai a dormire tardi, assicurati comunque di alzarti alla stessa ora la mattina. Questo dovrebbe essere fatto anche nei fine settimana o nei giorni liberi dal lavoro finché l’insonnia non è sotto controllo.

Quanto spesso ti svegli alla stessa ora?

La raccomandazione è la stessa della domanda numero uno. Vuoi svegliarti tutti i giorni alla stessa ora. Andare a dormire e svegliarsi a orari diversi manda fuori sincrono il tuo ciclo sonno-veglia. Andando a dormire alla stessa ora ogni notte e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno si “resetta” il ciclo sonno-veglia e il corpo capisce cosa fare. Si consiglia vivamente di provare questo fino a quando la vostra insonnia è sotto controllo, a quel punto si può iniziare a sperimentare con la regolazione degli orari di sonno e veglia.

A che ora vai a dormire di solito?

Per la maggior parte delle persone, andare a dormire tra le 22:00 e le 23:00 funziona meglio. Se si va a dormire dopo le 23:00 può essere più difficile prendere sonno e riposare bene. Naturalmente gli orari del sonno saranno diversi per i lavoratori a turni. I lavoratori a turni di solito hanno il tempo peggiore per dormire per una serie di motivi tra cui la luce del giorno, il rumore, l’interruzione dei bioritmi, il tempo e la dimensione dei pasti, i programmi variabili dai giorni di lavoro ai giorni di riposo ecc.

A che ora ti svegli di solito?

Svegliarsi tra le 6:00 e le 7:00 del mattino è la cosa migliore per la maggior parte delle persone. L’ideale sarebbe svegliarsi quando fuori fa giorno.

Vai a dormire ad un’ora diversa nei fine settimana?

Se soffri di insonnia è imperativo che tu vada a dormire e ti svegli alla stessa ora tutti i giorni fino a quando non avrai sotto controllo la tua insonnia – anche nei fine settimana.

Quanto spesso fai dei sonnellini?

Il sonnellino durante il giorno interferisce direttamente con la tua capacità di dormire e dormire profondamente. Se attualmente sonnecchiate considerate, come esperimento, di rinunciarvi fino a quando non avrete l’insonnia sotto controllo. Sì, i primi giorni potresti trovarti molto stanco, ma questo ti porterà molto probabilmente a dormire meglio di notte.

Una volta che l’insonnia è sotto controllo, se vuoi fare un pisolino, assicurati che non sia per più di 20 minuti e che sia nel primo pomeriggio, meglio è. Se il sonno diventa di nuovo un problema, allora dovrai tornare a saltare il pisolino. Provate invece un po’ di rilassamento profondo, la meditazione, un bagno caldo, uno stretching dolce ascoltando musica soft, o una breve passeggiata.

Quanto spesso fai esercizio fisico?

L’esercizio fisico offre così tanti benefici meravigliosi, tra cui quello di aiutarvi a dormire la notte. Lo fa aiutandoti a rilasciare la tensione e le sostanze chimiche dello stress che si sono accumulate durante il giorno. L’esercizio aiuta anche a migliorare la circolazione, la respirazione, a tenere sotto controllo il peso e a stancarsi – tutte cose che vi aiuteranno a dormire meglio. La buona notizia è che non deve essere super vigoroso – camminare, fare giardinaggio, yoga, ballare sono solo alcuni modi per impegnarsi in un esercizio divertente e benefico.

Se fai esercizio a che ora del giorno è?

Se ti eserciti vigorosamente a tarda notte, potrebbe esserci la possibilità che ti faccia sentire più energico e ti impedisca di dormire. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per raffreddarsi. Considera di fare esercizio non più tardi delle 20:00. Se vuoi allenarti a tarda notte, fai un allenamento leggero o qualcosa di più semplice, come una breve passeggiata o un po’ di yoga.

Quanto caffè o bevande con caffeina (tè/cola) consumi in un giorno medio?

La caffeina è uno stimolante che può portare ad ansia, battiti cardiaci irregolari, nervosismo, ipertensione, stimolazione dell’insulina e problemi gastrointestinali. Il consumo di caffeina può rendere difficile addormentarsi, aumentare il numero di risvegli e ridurre la qualità del sonno. Se stai dicendo “Ma io bevo solo caffè al mattino”, indovina un po’ – ci vogliono 15-35 ore perché il 95% della caffeina venga eliminato dal tuo sistema. Il caffè al mattino può influenzare la tua capacità di addormentarti e dormire bene. Tieni presente che le persone variano nella loro sensibilità alla caffeina e anche una sola tazza può avere un effetto dannoso su una persona molto sensibile alla caffeina. Molte persone diventano anche più sensibili agli effetti della caffeina quando invecchiano.

Quando mangi di solito a cena?

Quando mangi un pasto abbondante a tarda notte, il corpo è impegnato nel processo di digestione invece di rilassarsi. E non ci si sente bene a sdraiarsi con un pasto abbondante nella pancia. Mangiare un pasto abbondante dopo le 20:00 ostacolerà la capacità di andare a dormire. Se hai bisogno di mangiare fino a tardi, fai un pasto leggero e facilmente digeribile o uno spuntino sano. Vedi il capitolo sull’alimentazione per maggiori informazioni su quali cibi aiutano il sanno e quali sono da evitare.

Bevi mai alcol per aiutarti a dormire/rilassarti?

L’alcol è un sedativo, e se bevi un drink prima di andare a dormire ti aiuterà a rilassarti e ad addormentarti. Il problema, però, è che man mano che l’alcol si esaurisce, si passa più tempo nei livelli più leggeri del sonno con frequenti risvegli che si traducono in una cattiva notte di sonno. L’alcol causa anche disidratazione e peggiora il russare, l’apnea del sonno e i problemi respiratori.

Hai mai preso dei sonniferi per dormire?

I sonniferi possono essere utili a breve termine, ma a lungo termine i farmaci da prescrizione spesso producono effetti collaterali indesiderati come incubi o annebbiamento il giorno dopo, sintomi di astinenza, spesso perdono la loro efficacia, e c’è un potenziale di abuso. Ci sono molte altre cose che puoi fare per aiutarti a dormire.

Prendi i sonniferi come ultima risorsa e se devi usarli, considerali solo per il breve termine. Nel tentativo di aiutare le persone con insonnia, le compagnie farmaceutiche continuano a produrre nuovi farmaci che offrono meno effetti collaterali – assicurati di parlare con il tuo medico degli ultimi progressi in questo campo.

Quanto spesso guardi la televisione o usi il computer a tarda notte o?

Guardare un’agghiacciante scena di omicidio, un film dell’orrore, un programma televisivo carico di emozioni o anche il telegiornale può essere facilmente stimolante e attivare la tua risposta allo stress – proprio l’opposto di quello che vuoi a tarda notte. È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che le persone che guardano regolarmente i notiziari hanno spesso problemi gastrointestinali. Gli studi mostrano anche una relazione diretta tra la durata dell’uso dei media elettronici e la qualità del sonno, con tempi più lunghi che portano a una riduzione della qualità del sonno.

Quanto spesso leggi a tarda notte?

Proprio come guardare la televisione a tarda notte può tenerti sveglio, così può succedere con la lettura se il materiale è particolarmente coinvolgente o stimolante. Se devi leggere, considera di leggere qualcosa di neutro o di noioso la sera!

Ci sono rumori provenienti dall’interno o dall’esterno della tua casa a tarda notte?

Il rumore proveniente dall’interno o dall’esterno della tua camera da letto può influenzare direttamente il tuo sonno. Avere un ambiente tranquillo per dormire è essenziale per dormire bene. Anche un rumore apparentemente di basso livello può influenzare il tuo sonno. Se c’è un rumore che proviene dall’esterno della tua camera da letto, vedi cosa si può fare. È il traffico, un vicino, gli uccelli, ecc. Potresti anche provare i tappi per le orecchie o spostare la tua camera da letto in un’altra parte della casa. Alcune persone hanno successo con i “generatori di rumore bianco” che bloccano i suoni irritanti.

Cosa fai quando non riesci a dormire?

Molte persone si agitano o si turbano quando non riescono a dormire o si svegliano e non possono tornare a dormire. La tua attenzione deve essere rivolta ad aiutare a rilassarti, non a dormire. Il sonno segue il rilassamento – se riesci a rilassarti, allora ti addormenterai naturalmente.